Investigando los hábitos saludables | Serie investigando
Postureando
Mantener una vida activa saludable consiste en combinar de forma equilibrada los distintos tipos de actividades de la vida diaria (comer, dormir, desplazarse, tareas domésticas...), actividades escolares (clases, recreos, tareas...) y de tiempo libre (ejercicio físico, juegos, amistades...).
Moverse es importante en la adolescencia, y se recomienda hacer ejercicio físico de intensidad moderada durante 1 hora diaria, pero también es necesario compensar el esfuerzo y la actividad con un descanso adecuado. Dormir entre 8 y 10 horas, es absolutamente imprescindible para compensar el esfuerzo y recuperar el tono óptimo muscular y nervioso, físico, emocional y social.
Los hábitos posturales son también muy importantes en esta etapa en la que estamos creciendo. Sentarse en postura erguida, adoptar una buena posición al dormir o llevar bien apoyada la mochila, son acciones a tener muy en cuenta para un buen crecimiento óseo y muscular.
El uso excesivo de los aparatos electrónicos (móvil, ordenador…), así como ver la TV hasta muy tarde, son también causas de posturas inadecuadas, estrés y falta de descanso y sueño.
En este apartado analizaremos todos estos elementos. ¿Cómo "postureamos"?
Tarea: actividad física y balance energético
Duración:
Trabajo en casa
Agrupamiento:
Individual
Hoy en día, debido a la influencia de los diferentes medios tecnológicos, como son la televisión, videojuegos, ordenadores…, el modo de vida se ha vuelto más sedentario, sobre todo en la niñez y la adolescencia, reduciéndose considerablemente los niveles de actividad física.
Nuestro organismo tiene una serie de necesidades energéticas en reposo y activo. Es importante mantener un balance energético equilibrado. Básicamente, si ingerimos más calorías de las que quemamos, este balance se desequilibra y se produce un aumento de peso. Al revés, si ingerimos menos calorías de las que necesitamos, el balance será negativo.
En una actividad anterior hemos medido nuestro índice de masa corporal. También conocemos cómo llevar una alimentación equilibrada, pero, ¿qué hay de nuestro ejercicio físico?, ¿gastamos lo suficiente para que el balance energético esté equilibrado?
Nuestro organismo necesita una determinada cantidad de energía para poder realizar las funciones vitales en reposo, como que lata el corazón o la respiración. La cantidad de energía mínima necesaria para mantenerlas se llama Metabolismo basal (MB), es decir, la cantidad de calorías mínimas que necesitamos para vivir en reposo.
Para calcular el MB hay diferentes fórmulas y es conveniente recordar que cada persona es un mundo y no todos tenemos las mismas necesidades energéticas, por lo que el cálculo siempre va a ser una aproximación. La de la OMS es:
Chicos= (11.3 x peso en kg) + (16x talla en metros) +901 Chicas= (8.7 x peso en kg) + (25 x talla en metros) +865
Sin embargo, cuando realizamos una actividad física nuestro organismo necesita más energía para poder llevarla a cabo y equilibrar el gasto; entonces hablamos de GASTO ENERGÉTICO POR ACTIVIDAD (GEA), el cual se obtiene de multiplicar el MB por un factor de actividad que depende del tipo de actividad realizada (conocido como NAF o nivel de actividad física). Es una relación creada por la OMS con el fin de vincular el gasto energético de una persona con su necesidad metabólica basal.
GEA = MB x NAF
A continuación se detalla una tabla con diferentes actividades y su correspondiente Factor o nivel de Actividad.
Actividad
Factor de actividad
Sedentaria: poco o nada de ejercicio semanal. Estar sentado o tumbado.
1,2
Actividad ligera: estar de pie, pasear en terreno llano, realizar trabajos ligeros del hogar, cocinar, estudiar, escribir, etc.
1,375
Actividad moderada: caminar a paso ligero, andar en bicicleta paseando, nadar, realizar trabajos pesados de la casa (limpiar cristales, barrer, etc.), tareas en las que se desplacen o se manejen objetos de forma moderada, cuidado de niños, etc.
1,55
Actividad intensa: footing, fútbol, baloncesto, escalada, etc. Andar largas distancias, usar la bicicleta para desplazarse, desarrollar actividades vigorosas o deportes que requieren un alto nivel de esfuerzo durante varias horas, escalar, montañismo, tenis, bailar, esquiar, etc.
1,725
Actividad muy intensa: trabajos pesados que requieren mucho esfuerzo o deporte profesional.
1,9
Para poder calcular nuestro gasto energético total, además del MB, necesitamos conocer nuestro factor de actividad semanal medio. Para ello, individualmente, cada alumno y alumna rellenamos la siguiente tabla. La suma de todas las actividades realizadas debe ser 24 horas. Después sumamos los resultados parciales diarios y lo dividimos entre 24.
Días
Sedentaria
1,2 x nº horas
Ligera
1,3 x nº horas
Moderada
1,5 x nº horas
Intensa
1,7 x nº horas
Total: suma / 24
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Factor de actividad medio:
A partir de este resultado, ya podemos calcular nuestro GEA y anotarlo en el portfolio
GEA = MB x NAF
El nivel de actividad física óptimo diario, según la OMS, debería ser 1,75 veces el gasto de energía que supone nuestro metabolismo basal. Esta cifra es muy importante para prevenir la obesidad. ¿En qué nivel nos encontramos según nuestros cálculos?
Tarea: ¿cómo “postureamos”?
Duración:
1 hora
Agrupamiento:
Parejas /Individual
Muchas de las dolencias frecuentes que se presentan en las personas están relacionadas con dolores musculares y son causados por adoptar una mala postura corporal durante horas, en su vida diaria.
Los malos hábitos posturales pueden generar trastornos físicos y funcionales que poco a poco van afectando a la calidad de vida, produciendo serios efectos nocivos sobre la condición física. Mantener posturas ergonómicas correctas puede evitar consecuencias negativas y mejorar la salud.
Pero, ¿cuáles son las posturas correctas? Vamos a conocerlas mediante la siguiente dinámica:
Nuestro profesor/a nos entregará a cada alumno/a una hoja informativa sobre este tema con imágenes posturales (posición al dormir, al sentarse, al agacharse…). Esta hoja servirá de encuesta.
De pie, caminamos lentamente por el aula y, a una señal de nuestro profesor/a, nos detenemos y compartimos con una pareja.
Nos alternamos para preguntarnos. El primer alumno/a pregunta al otro/a, por ejemplo, cómo duerme, y éste/a debe indicárselo poniéndose en la postura en la que lo hace normalmente. Anotamos el resultado en la hoja, sin decir nada. Después, cambiamos los papeles y seguimos así hasta rellenar toda la hoja.
Una vez terminada la dinámica, nos sentamos y el profesor/a nos indicará cuáles son las posiciones más correctas y por qué.
Individualmente, cada uno/a anota en su portfolio personal objetivos de mejora posturales.
HOJA-ENCUESTA
Imágenes extraídas del material educativo del Gobierno de Navarra, “Aula saludables, adolescentes competentes”. Comisión Técnica de los Departamentos de Educación y Salud. Descarga gratuita. Págs 88-89.
POSICIÓN AL DORMIR
POSICIÓN EN EL ASIENTO
POSICIÓN AL PC
POSICIÓN AL LEVANTAR PESO
POSICIÓN AL HACER LA CAMA
CALZADO ADECUADO
Tarea: mochilas a la espalda
Duración:
1 hora
Agrupamiento:
Grupos de cuatro / Individual
Es curioso que, en una sociedad cada vez más digitalizada, en los centros escolares se siga utilizando masivamente el papel en textos, cuadernos, etc. Este hecho, sumado a que la estancia en los centros no permite muchas veces ir a casa a comer, tiene como consecuencia que las mochilas escolares estén cada vez más cargadas, con los consiguientes problemas que puedan ocasionar en la espalda.
En esta tarea vamos a hacer un cálculo medio del peso de nuestras mochilas y comprobar si las llevamos correctamente. Necesitaremos un peso doméstico y la participación de toda la clase.
Proceso
Cada alumno/a pesará su mochila y anotará el resultado en un documento común que abrirá nuestro profesor/a y compartirá con todos/as
Una vez anotado el peso de todos y todas, hacemos grupos, observamos los resultados del documento y calculamos la media de lo que pesan nuestras mochilas
Leemos las siguientes recomendaciones de la OMS, comprobamos si se cumplen:
La carga de una mochila no debería superar el 10-15% de nuestro peso
Una mochila adecuada debe tener las asas anchas y acolchadas, respaldo semirrígido, ajuste de cintura o pecho y compartimentos para repartir la carga
Para llevar la mochila a la altura correcta tiene que ir apoyada sobre la zona dorso-lumbar, a unos 5 cm por encima de las caderas
En la mochila, hay que colocar los elementos más pesados en la zona más próxima a la espalda
Nos preguntamos para nuestro portfolio:
¿Es el peso de las mochilas excesivo?
Nuestras mochilas, ¿son las adecuadas?
¿Las llevamos bien colocadas?
¿La carga esta bien distribuida?
¿Podemos proponer con nuestros resultados algunas medidas para rebajar el peso?
Hacemos una puesta en común en clase.
Tarea: no sin mi móvil
Duración:
2,5 horas
Agrupamiento:
Grupos de cuatro / Toda la clase
Los móviles y las nuevas tecnologías en general nos facilitan la vida. Hoy en día es impensable no llevar un móvil entre nuestros objetos habituales. Pero muchas veces escuchamos mensajes indicando que el uso excesivo de estos dispositivos puede ser perjudicial para la salud física y mental.
La gran cantidad de información que nos ofrecen los dispositivos móviles, las enormes posibilidades de comunicación constante y al momento, las ofertas de ocio, etc. pueden desembocar en un uso indiscriminado que provoca sedentarismo, estrés y ansiedad, afecta al descanso y a las horas saludables de sueño (en la adolescencia se recomiendan de 8 a 10). Descansar y dormir lo suficiente es importante, ayuda a mantener la mente y el cuerpo sanos, mantener un peso saludable, reducen el riesgo de problemas de salud, mejoran el estado de ánimo y aumentan el poder de concentración.
¿En qué medida es esto posible?, ¿dónde está la frontera del exceso? Vamos a investigar sobre estos temas.
Nos disponemos en grupos para realizar esta serie de actividades:
LECTURA: Efectos sobre a salud del uso abusivo de la tecnología
El teléfono móvil y los ordenadores se han convertido en dos elementos imprescindibles e indispensables en la vida de jóvenes y adultos. Sin embargo, la dependencia hacia ellos está llevando a que estos afecten negativamente a nuestra salud, tales como insomnio, ansiedad, dolores articulares y otros que describimos a continuación..
El primer problema es de sobra conocido por madres y padres y quizás el más sencillo de diagnosticar. No es otro que el problema de visión. Desde edades tempranas el uso excesivo de pantallas, ya sea el teléfono móvil, la Tablet, los ordenadores o incluso la televisión, provoca que nuestros parpadeos por minuto disminuyan, dando lugar a la sequedad ocular, que conlleva ciertas lesiones.
Relacionado con la visión otro problema presente es el “efecto Tetris” o fenómeno de transferencia. Es muy común después de jugar varias partidas a videojuegos. Las imágenes se nos quedan grabadas en nuestra retina por mirar la pantalla fijamente y con un importante grado de concentración hasta el punto de llegar a la obsesión, y seguir viéndolas en sueños.
Existen estudios que afirman que la luz artificial que producen los dispositivos móviles es capaz de suprimir la secreción de la hormona melatonina. De este modo, se interrumpe el ciclo circadiano y disminuye la calidad del sueño.
Estar en una buena postura es importante a la hora de pasar largos periodos de tiempo delante de una pantalla. El dolor de espalda y el cervical suelen ir ligados a una mala postura a la hora de sentarnos frente a la pantalla, pero se dan también en un número creciente las lesiones en palmas y dedos de las manos por el uso prolongado de los mandos de videoconsolas. Es el llamado “dedo en gatillo”, cuyos síntomas son entumecimiento y hormigueo del dedo pulgar e incluso ampollas grandes.
El síndrome del túnel carpiano es otra consecuencia del uso intensivo del ratón del ordenador. Produce una compresión de un nervio que pasa por en medio de la muñeca, se llega a irritar, hinchándose y dando lugar a una inflamación, que en muchos casos acaba operándose. Mucho más común es la tendinitis del dedo pulgar, conocido como "whatsappitis", producida por el tecleo continuo del móvil.
Sin embargo, las peores consecuencias del uso abusivo de la tecnología son los problemas de adicción. Entre los síntomas del abuso de videojuegos pueden darse trastornos del control de los impulsos, pérdida o ganancia de peso, falta de higiene personal, disminución de las relaciones interpersonales, alteración del patrón del sueño…
En el caso de los móviles, la adicción tiene el nombre de nomofobia, acrónimo de la expresión inglesa «no-mobile-phone phobia», miedo a estar incomunicado sin teléfono móvil. Las personas que la padecen se agobian cuando se quedan sin cobertura, se le agota la batería o no encuentran el móvil, con síntomas como dolores de cabeza o estómago y pensamientos obsesivos, así como taquicardias o ataques de pánico.
Otro problema neurológico asociado a las pantallas son las migrañas, producidas por la concentración en una tarea y mirar fijamente la pantalla durante un período excesivo de tiempo. Sus consecuencias son fuertes dolores de cabeza que pueden durar varias semanas incluso llegar a ser crónicas.
Por último, es importante señalar el aislamiento social y el comportamiento agresivo, como otros dos problemas asociados al uso excesivo de los móviles .
Hacemos dos listados:
EFECTOS FÍSICOS
EFECTOS DE COMPORTAMIENTO
¿Hemos notado alguno de estos efectos? ¿Cuáles? Comentamos en el grupo.
2.-Experimento social
Vemos el siguiente vídeo en la pizarra digital de clase:
Después, en los grupos, debatimos usando la dinámica 1-2-4 hasta llegar a una respuesta común en las siguientes cuestiones:
¿Qué nos ha llamado más la atención?
¿Podemos definir con nuestras palabras qué es una tecnoadicción?
¿Cuántas horas diarias pasamos de media con el móvil?
¿Qué haríamos si nos quitaran el móvil un día entero? ¿Tendríamos reacciones como las de los jóvenes que salen en el vídeo?
Hacemos un listado del uso del móvil: para enviar mensajes o chatear, mirar redes sociales, ver vídeos en Internet, jugar…
¿Estamos seguros de proteger nuestra privacidad?
¿Qué opinamos del ciberbullying?, ¿conocemos algún caso?
En nuestra opinión, ¿qué es y qué no un uso abusivo del móvil?
Hacemos un debate en clase. Cada grupo, a través de su portavoz, comentará las respuestas consensuadas mientras el profesor/a hará el papel de coordinador anotando en la pizarra digital las respuestas que vayan saliendo (luego, compartirá el documento con nosotros/as), haciendo, de este modo, una “fotografía” de la clase. Discutiremos, por turnos de palabra, si estamos o no de acuerdo con las afirmaciones de los demás grupos.
Después de ver el vídeo, cada grupo pensará un diseño de una situación parecida, es decir, alguien que se aísla de los demás con su móvil. Después, la representamos en el grupo, sacamos una fotografía y escribimos aquellos comportamientos de riesgo que identifiquemos.
Nos puede servir de inspiración el proyecto “Removed” del fotógrafo Eric Pickersgill. En él representa situaciones cotidianas eliminando el móvil de las imágenes.
Enviamos las fotografías al correo electrónico común de la clase y nuestro profesor/a las expondrá en la pizarra digital mientras las comentamos.
Podemos subirlas a la web del centro o imprimirlas y hacer una exposición en la entrada.
Una vez realizadas las actividades y conociendo la opinión de los demás, cada alumno y alumna pensamos ahora individualmente cómo es nuestra relación con el móvil. Respondemos a este cuestionario de "un día con mi móvil" para nuestro portfolio. Podemos añadir más situaciones.
¿Te llevas el móvil a la cama?
Si lo haces, ¿hasta qué hora usas el móvil en la cama?
Aparcas el móvil ¿Lo mantienes encendido toda la noche o lo apagas?
Si lo mantienes encendido y recibes, por ejemplo, un mensaje, ¿lo miras?
¿Te despierta el móvil mientras duermes?
¿Lo usas como despertador?
¿Crees que duermes mal o duermes poco debido al móvil?
¿Desayunas con el móvil?
¿Lo vas mirando mientras vas o vienes de clase?
¿Lo usas estando en clase?
¿Lo utilizas cuando estás con tus amigos/as?
En casa, mientras estudias, ¿enredas con el móvil?
¿Para qué lo usas? (enviar mensajes, chatear, jugar, ver vídeos, trastear en redes sociales, etc.)
¿Usas el móvil para hacer consultas relacionadas con lo que estás estudiando?
¿Podrías calcular cuánto tiempo diario le dedicas al móvil?
Reflexión y evaluación
Una vez que hemos finalizado la tarea, es un buen momento para reflexionar en nuestro diario de aprendizaje. Algunas cuestiones que nos podemos preguntar pueden ser:
¿Qué he aprendido?
¿Qué me ha sorprendido más de todo el proceso? ¿Por qué?
¿He cambiado alguna idea previa? ¿Cuál?
¿Qué me ha resultado más difícil? ¿Por qué?
Esta tarea se evaluará con las siguientes escalas:
Individualmente, cada uno/a anota en su portfolio personal objetivos de mejora posturales.
