Bizimodu aktibo osasungarria izateko, modu orekatuan konbinatu behar ditugu bizitzako jarduera desberdinak: bai eguneroko bizitzako jarduerak (jatea, lo egitea, joan-etorriak, etxeko lanak…), bai eskolako jarduerak (eskola-orduak, jolas-orduak, zereginak…), bai denbora librea (jarduera fisikoa, jokoak, lagunak…).
Nerabezaroan, oso garrantzitsua da mugitzea, eta egunean ordubetez intentsitate ertaineko ariketa fisikoa egitea gomendatzen da. Baina oso garrantzitsua da, baita ere, behar bezalako atsedena hartzea, egindako esfortzua konpentsatzeko. 8-10 orduz lo egitea ezinbestekoa da egindako esfortzua konpentsatzeko eta muskuluetako eta nerbioetako tonu ezin hobea berreskuratzeko, bai eta fisikoa, emozionala zein soziala ere.
Jarrera-ohiturak ere oso garrantzitsuak dira hazten ari garen bitartean. Tente esertzea, lo egitean jarrera egokia izatea edo motxila behar bezala jarrita eramatea oinarrizkoak dira hezurrak eta muskuluak behar bezala haz daitezen.
Gailu elektronikoak (mugikorra, ordenagailua…) gehiegi erabiltzean eta telebista berandu arte ikustean jarrera desegokiak hartzen ditugu, eta estresa eta atseden- edo lo-falta ager daitezke.
Atal honetan, elementu horiek guztiak aztertuko ditugu. Azter dezagun gure jarrera.
Ataza: Jarduera fisikoa eta balantze energetikoa
Iraupena:
Etxeko lana
Taldekatzea:
Norbanakoa
Gaur egun, baliabide teknologikoen ondorioz (telebista, bideojokoak, ordenagailuak…), bizimodu sedentarioagoa daramagu, bereziki haurtzaroan eta nerabezaroan, eta jarduera fisikoak nabarmen egin du behera.
Gure organismoak energia-beharrizan jakin batzuk ditu, bai atseden hartzen dugunean, bai aktibo gaudenean. Garrantzitsua da balantze energetiko orekatua izatea. Erretzen ditugunak baino kaloria gehiago kontsumitzen baditugu, balantze hori desorekatu egiten da eta pisuak gora egiten du. Alderantziz, behar baino kaloria gutxiago kontsumitzen badugu, balantzea negatiboa izango da.
Aurreko jarduera batean, gure gorputz-masaren indizea kalkulatu dugu. Halaber, badakigu elikadura orekatua zer den, baina zer gertatzen da gure jarduera fisikoarekin? Balantze energetiko orekatua izateko beste gastatzen al dugu?
Gure organismoak energia behar du atseden hartzen dugun bitartean bizi-funtzioak mantentzeko (bihotz-taupadak, arnasketa…). Funtzio horiek mantentzeko beharrezkoa den energia kantitate kopuru minimoari metabolismo basal(MB) esaten zaio; hau da, atseden hartzen dugunean bizitzeko behar dugun kaloria kantitate minimoa.
Formula desberdinak daude MBa kalkulatzeko. Era berean, ez dugu ahaztu behar pertsona bakoitzak bere ezaugarriak dituela, eta denok ez ditugula energia-beharrizan berberak. Hortaz, kalkulua gutxi gorabeherakoa izango da beti. Hau da OMErena:
Mutilak = (11.3 x pisua kg-tan) + (16 x altuera metrotan) + 901 Neskak = (8.7 x pisua kg-tan) + (25 x altuera metrotan) + 865
Hala ere, jarduera fisikoa egiten dugunean, gure organismoak energia gehiago behar du gastua orekatzeko; JARDUERAGATIKO ENERGIA-GASTUA (JEG) esaten zaio horri. Gastu hori kalkulatzeko, MBa jarduera fisiko baten faktorearekin biderkatu behar da, egindako jarduera fisiko motaren araberakoa (hau da, JFM edo jarduera fisikoaren maila). OMEk egin zuen formula hori, pertsona bakoitzaren energia-gastua duen beharrizan metaboliko basalarekin lotzeko.
JEG = MB x JFM
Jarraian dagoen taulan, hainbat jarduera agertzen dira, bakoitzari dagokion jarduera-faktorea edo -maila zehaztuta.
Jarduera
Jarduera-faktorea
Sedentarioa: Ariketa gutxi edo ezer ez aste osoan zehar. Eserita edo etzanda egon..
1,2
Jarduera arina: Zutik egon, bide lauetan ibili, etxeko lan arinak egin, janaria prestatu, ikasi, idatzi, etab.
1,375
Neurrizko jarduera: Azkar ibili, bizikletaz ibili, igeri egin, etxeko lan astunak egin (kristalak garbitu, eskoba pasatu…) edo objektuak jaso eta neurriz lekualdatzea eskatzen duten jarduerak, umeak zaindu, etab.
1,55
Jarduera bizia: Korrika egin, futbola, saskibaloia, eskalada, etab. Denbora luzez ibili, joan-etorriak bizikletaz egin, indarra eskatzen duten jarduerak edo ordu luzez esfortzu handia egitea eskatzen duten kirolak, eskalatu, mendira joan, tenisa, dantza, eskia, etab.
1,725
Jarduera oso bizia: Esfortzu handia eskatzen duten lan astunak edo kirol profesionala.
1,9
Gure energia-gastu totala kalkulatzeko, MBaz gain, astean batez beste egiten dugun jarduera-faktorea zein den jakin behar dugu. Horretarako, ikasle bakoitzak honako taula hau beteko du, banaka. Jarduera guztiak gehituta, guztira 24 ordu lortu behar ditugu. Ondoren, eguneroko emaitza partzialak gehitu eta 24 zatitan banatuko ditugu.
Egunak
Sedentarioa
1,2 x ordu kopurua
Arina
1,3 x ordu kopurua
Neurrizkoa
1,5 x ordu kopurua
Bizia
1,7 x ordu kopurua
Guztira: batura / 24
Astelehena
Asteartea
Asteazkena
Osteguna
Ostirala
Larunbata
Igandea
Batez besteko jarduera-faktorea:
Emaitza hori kontuan hartuta, gure JEGa kalkula dezakegu, eta ondoren gure portfolioan jaso.
JEG = MB x JFM
OMEren arabera, gure metabolismo basalaren energia-gastua bider 1,75 da eguneroko jarduera fisikoko mailarik onena. Zifra hori oso garrantzitsua da obesitatea prebenitzeko. Zer mailatan gaude gure kalkuluen arabera?
Ataza: Azter dezagun gure jarrera
Iraupena:
Ordu 1
Taldekatzea:
Bikoteka/ Norbanakoa
Izan ohi ditugun gaitzak, askotan, giharretako minarekin daude lotuta, eta egunerokoan ordu luzez gorputz-jarrera egokia ez izateagatik sortzen dira.
Jarrera-ohitura txarren ondorioz, nahasmendu fisiko eta funtzionalak sor daitezke, pixkanaka-pixkanaka bizi-kalitateari eragiten diote eta eragin kaltegarri handia izaten dute egoera fisikoan. Jarrera ergonomikoak ditugunean, aldiz, ondorio kaltegarriak saihestu ditzakegu, bai eta gure osasuna hobetu ere.
Baina, zeintzuk dira jarrera egokiak? Dinamika honen bidez izango dugu horien berri:
Irakasleak jarrera ezberdinen irudiak dituen informazio-orri bat emango digu (lo egiteko jarrera, esertzekoa, makurtzekoa…). Orri hori inkesta egiteko erabiliko dugu.
Zutik ipinita, oinez ibiliko gara, astiro, ikasgelatik; irakasleak esaten duenean, gelditu eta bikote batekin partekatuko dugu.
Batak besteari galdetuko dio. Adibidez, lehenengo ikasleak besteari galdetuko dio ea nola egiten duen lo, eta azken horrek normalean zein jarreratan egiten duen erakutsiko dio, jarrera hori hartuta. Orrian jasoko dugu erantzuna, baina ezer esan gabe. Ondoren, beste ikasleak galdetuko du, eta horrela jarraituko dugu orri osoa bete arte.
Dinamika bukatzen dugunean, eseri egingo gara; irakasleak, orduan, jarrera egokienak zein diren azalduko digu, zergatia ere adieraziz.
Banaka, bakoitzak bere portfolioan, norberaren jarrera hobetzeko helburuak idatziko ditu.
INKESTA-ORRIA
Irudiak Nafarroako Gobernuaren hezkuntza-materialetik atera dira, “Gela osasungarriak… Nerabe trebeak”. Hezkuntza eta Osasun Departamentuetako batzorde teknikoa. Dohainik deskarga daiteke. 88.-89. orr.
LO EGITEKO JARRERA
AULKIAN ESERITA EGOTEKO JARRERA
ORDENAGAILUAREN AURREAN EGOTEKO JARRERA
PISUAK HARTZEKO JARRERA
OHEA EGITEKO JARRERA
OINETAKO EGOKIAK
Ataza: Motxilak bizkarrean
Iraupena:
Ordu 1
Taldekatzea:
Lau ikasleen taldeak / Norbanakoa
Gero eta digitalizatuagoa dagoen gizarte honetan, oso deigarria da ikastetxeetan, oraindik ere, papera erabiltzen jarraitzen dela testuetan, koadernoetan, etab. Gainera, askotan ikasleak ezin dira etxera bazkaltzera joan, eta, hortaz, gero eta pisu handiagoa daramate motxiletan, bizkarreko arazoak eragin daitezkeela horrela.
Ataza honetan, gure motxilen batez besteko pisua kalkulatu eta behar bezala eramaten ditugun egiaztatuko dugu. Etxeko pisu bat beharko dugu, eta gelakide guztiek parte hartuko dute.
Prozesua
Ikasle bakoitzak bere motxila pisatuko du; ondoren, irakasleak ireki eta ikaskide guztiekin partekatuko duen dokumentu batean jasoko du emaitza.
Guztien pisua jaso ondoren, taldeka jarriko gara. Ondoren, dokumentuko emaitzak aztertu eta gure motxilen batez besteko pisua kalkulatuko dugu.
OMEren gomendio hauek irakurri eta betetzen diren egiaztatuko dugu:
Motxilaren pisuak ez du gure pisuaren % 10-15 gainditu behar.
Motxilaren heldulekuak zabalak eta bigunak izan behar dira, atzeko aldea erdi zurruna, bularrean eta gerrian ondo lotu behar da, eta konpartimentuak izan behar ditu pisua behar bezala banatzeko.
Motxila altuera egokian eramateko, bizkarralde eta gerrialdearen eremuan jarri behar da, aldaketatik 5 bat zentimetrora.
Elementu astunenak bizkarretik hurbilen dagoen eremuan kokatu behar dira.
Gure portfoliorako galderak:
Gehiegi pisatzen al dute motxilek?
Egokiak al dira gure motxilak?
Ondo jartzen al ditugu?
Ondo banatzen al dugu pisua?
Gure emaitzak kontuan hartuta, neurriren bat proposatu al dezakegu pisu gutxiago eraman ahal izateko?
Ondoren, denon artean aztertuko dugu ikasgelan.
Ataza: Beti nire mugikorrarekin
Iraupena:
2,5 ordu
Taldekatzea:
Lau ikasleen taldeak / Norbanakoa
Mugikorrek eta teknologia berriek, oro har, gure eguneroko bizitza errazten dute. Gaur egun, pentsaezina da gure ohiko objektuen artean mugikorrik ez eramatea. Baina askotan entzuten dugu gailu horiek gehiegi erabiltzea kaltegarria izan daitekeela osasun fisiko eta mentalerako.
Gailu mugikorrek, informazio ugari eskaintzeaz gain, aukera ematen digute etengabe eta momentuan bertan komunikatzeko, eta aisialdirako aukerak ere eskaintzen dizkigute, besteak beste. Hala eta guztiz ere, neurririk gabe erabiliz gero, sedentarismoa eragiten dute, baita estresa eta antsietatea ere, eta horrek eragina izan dezake atseden hartzeko eta lo egiteko behar dugun ordu kopuruan (nerabeen kasuan, 8-10 orduz lo egitea gomendatzen da). Oso garrantzitsua da atseden hartzea eta lo egitea, lagungarria baita gogoa eta gorputza osasuntsu mantentzeko, pisu osasungarria izateko, osasun-arazoak izateko arriskua murrizteko, gogo-aldartea hobetzeko eta kontzentratzeko gaitasuna areagotzeko.
Baina, zenbateraino da posible? Non dago gehiegikeriaren muga? Azter dezagun.
IRAKURMENA: Teknologia gehiegi erabiltzeak osasunean duen eragina
Mugikorra eta ordenagailuak ezinbesteko bihurtu dira gazteen eta helduen bizimoduan. Hala ere, gailu horiekiko mendekotasunak ondorio kaltegarriak eragiten ditu gure osasunean, hala nola insomnioa, antsietatea, artikulazioetako mina eta jarraian deskribatuko ditugun beste batzuk.
Lehenengo arazoa ondo ezagutzen dute gurasoek, eta, ziurrenik, horixe da identifikatzen errazena: begietako arazoak. Txikitatik, gehiegi begiratzen diegunean pantailei (mugikorra, tableta, ordenagailua edo telebista), behera egiten du minutu batean egiten dugun betikara kopuruak; ondorioz, begiak lehortu egiten dira, eta horrek lesioak sortzen ditu.
Ikusmenari lotuta, “tetris efektua” edo transferentzia-fenomenoa da beste arazoetako bat. Oso ohikoa da bideojokoekin luzaroan aritu ondoren. Pantaila adi-adi eta kontzentrazio handiz begiratzen dugunean, irudiak gure erretinan grabatuta gelditzen dira, eta obsesio izatera irits daitezke, ametsetan ere agertzera arte.
Azterlan batzuen arabera, gailu mugikorrek sortzen duten argi artifiziala gai da melatonina-hormonaren jariaketa oztopatzeko. Hortaz, ziklo zirkadianoa eten egiten da eta loaren kalitateak behera egiten du.
Pantaila baten aurrean ordu asko eman behar ditugunean, oso garrantzitsua da gorputz-jarrera ona izatea. Bizkarreko eta zerbikaletako mina, askotan, pantailaren aurrean jarrera desegokia izateagatik sortzen dira. Halaber, gero eta lesio gehiago erregistratu dira esku-azpietan eta atzamarretan, bideokontsolen aginteak luzaroan erabiltzearen ondorioz. “Kako-hatza” esaten zaio horri, eta erpuruan sorgortzeak eta inurridurak sortzeaz gain, baba handiak ere eragin ditzake.
Karpoko kanalaren sindromea ere ager daiteke ordenagailuaren sagua maiz erabiltzearen ondorioz. Eskumuturraren erditik doan nerbio bat estutzen denean agertzen da. Nerbio hori narriatu eta handitu egiten da, eta askotan ebakuntza egin behar izaten da. Are ohikoagoa da erpuruko tendinitisa (“whatsappitisa” ere esaten zaio), mugikorrean etengabe idaztearen ondorioz sor daitekeena.
Hala ere, teknologia gehiegi erabiltzearen ondorio larrienak mendekotasun-arazoak dira. Sintoma hauek ager daitezke bideojokoak gehiegi erabiltzearen ondorioz: inpultsoen kontrola galtzea eragiten duten nahasmenduak sortzea, pisua galdu edo irabaztea, norberaren higienea ez zaintzea, pertsonen arteko harremanak murriztea, lo-ohiturak aldatzea…
Mugikorren kasuan, mendekotasun horri nomofobia esaten zaio (ingelesezko «no-mobile-phone phobia» esaldiaren akronimoa); hots, mugikorrik gabe egotean komunikazioa galtzeko beldurra. Mendekotasun hori duten pertsonak larritu egiten dira estaldura galtzen dutenean, bateria agortzen denean edo mugikorra aurkitzen ez dutenean. Hainbat sintoma izaten dituzte: buruko edo sabeleko mina, pentsamendu obsesiboak, takikardiak edo izu-atakeak.
Migrainak dira pantailei lotutako beste arazo neurologiko bat; ataza bat egiterakoan ipintzen dugun kontzentrazioaren ondorioz eta pantaila bat denbora luzez begiratzen dugunean sortzen baitira. Buruko min handiak sor ditzakete, aste batzuk iraun dezaketela eta kroniko ere bihur daitezkeela.
Bukatzeko, oso garrantzitsua da gizarte-isolamendua eta portaera oldarkorra ere aipatzea, mugikorrak gehiegi erabiltzearekin lotutako beste bi arazo handi baitira.
Bi zerrenda osatuko ditugu:
ONDORIO FISIKOAK
PORTAERARI LOTUTAKO ONDORIOAK
Nabaritu al dugu ondorio horietakoren bat? Zein? Taldean komentatuko dugu.
Ondoren, taldeka, 1-2-4 dinamika erabiliz eztabaidatuko dugu, erantzun komuna lortu arte gai hauei buruz:
Zerk piztu du gehien gure arreta?
Gure hitzak erabilita, azaldu al dezakegu zer den teknomendekotasuna?
Batez beste, zenbat ordu ematen ditugu mugikorrarekin?
Zer egingo genuke egun oso batez mugikorrik gabe egongo bagina? Bideoan agertzen diren gazteenen antzekoa izango al litzateke gure erantzuna?
Zerrenda batean, mugikorra zertarako erabiltzen dugun islatuko dugu: mezuak bidaltzeko edo txateatzeko, sare sozialak begiratzeko, Interneteko bideoak ikusteko, jolasteko…
Ziur al gaude gure pribatutasuna babesten dugula?
Zein da gure iritzia ziberjazarpenaren inguruan? Ezagutzen al dugu ziberjazarpen-kasurik?
Gure iritziz, zer da eta zer ez da mugikorra gehiegi erabiltzea?
Ikasgelan eztabaidatuko dugu. Talde bakoitzeko ordezkariak adostutako erantzunak komentatuko ditu, eta irakaslea izango da koordinatzailea; hortaz, arbel digitalean jasoko ditu erantzunak (gero, gurekin partekatuko du dokumentua), eta, horri esker, ikasgela osoaren “argazkia” egingo du. Txandaka, gainerako taldeen baieztapenekin ados gauden eztabaidatuko dugu.
Bideoa ikusi ondoren, antzeko egoera bat sortuko du talde bakoitzak; hau da, norbait mugikorraren ondorioz besteengandik isolatzen den egoera bat. Ondoren, taldeka antzeztuko du, argazki bat egin eta identifikatu ditugun portaera arriskutsuak idatziko ditugu.
Horretarako, Eric Pickersgill argazkilariaren “Removed” proiektua har dezakegu inspirazio gisa. Bertan, eguneroko egoerak irudikatzen ditu, baina mugikorra irudietatik kendu ondoren.
Ikasgelako helbide elektronikora bidaliko ditugu argazkiak, eta irakasleak arbel digitalean jarriko ditu, gure artean komentatzen ditugun bitartean.
Ikastetxeko webgunera ere igo ditzakegu, edo inprimatu eta erakusketa bat egin sarreran.
Jarduerak egin eta gainerakoen iritzia jaso ondoren, ikasle bakoitzak banaka pentsatuko du nolako harremana duen mugikorrarekin. Gure portfolioan, “egun bat nire mugikorrarekin” izeneko galdetegia erantzungo dugu. Egoera gehiago sar ditzakegu.
Eramaten al duzu mugikorra ohera?
Hala bada, zein ordura arte erabiltzen duzu mugikorra ohean?
Alde batera uzten duzunean, piztuta uzten al duzu gau osoan? ala itzali egiten duzu?
Piztuta uzten baduzu, mezu bat jasotzekotan, irakurtzen al duzu?
Esnatzen al zaitu mugikorrak lo zauden bitartean?
Iratzargailu moduan erabiltzen al duzu?
Zure ustez, gaizki edo gutxi egiten duzu lo mugikorraren ondorioz?
Mugikorrari begira gosaltzen al duzu?
Mugikorrari begira al zoaz eskolarako bidean edo eskolatik bueltan?
Erabiltzen al duzu eskola-orduetan?
Erabiltzen al duzu lagunekin zaudenean?
Etxean, ikasi bitartean, mugikorra hartzen al duzu?
Zertarako? (mezuak bidaltzeko, txateatzeko, jolasteko, bideoak ikusteko, sare sozialak begiratzeko…)
Mugikorra erabiltzen al duzu ikasten ari zaren zerbaiti buruzko kontsultak egiteko?
Kalkulatu al dezakezu zenbat denbora ematen duzun egunean mugikorrari begira?
Ebaluazioa eta hausnarketa
taza amaitu ondoren, gure ikaskuntza-egunerokoan hausnarketa egiteko une bat har dezakegu. Hauek izan daitezke egin ditzakegun galdera batzuk:
Zer ikasi dut?
Prozesuan zehar zerk harritu nau gehien? Zergatik?
Emaitza hori kontuan hartuta, gure JEGa kalkula dezakegu, eta ondoren gure portfolioan jaso.
Banaka, bakoitzak bere portfolioan, norberaren jarrera hobetzeko helburuak idatziko ditu.
